Dormire bene d'estate

1 italiano su 4 soffre di insonnia durante tutto l’anno, ma durante l’estate questa percentuale si alza sensibilmente.

È indubbio infatti che l’alta temperatura estiva non aiuti il riposo, ma ci sono anche altri fattori che ostacolano l’adattamento del nostro orologio biologico ai tre mesi più caldi dell’anno:

• le più frequenti uscite notturne durante periodi di vacanza;
• la presenza di insetti come le zanzare;
• la variazione negli orari e della composizione dei pasti;
• l'aumento del consumo di alcoolici
• una diversa esposizione alla luce solare e soprattutto artificiale;
• una maggior esposizione ai rumori per via delle finestre spesso lasciate aperte nelle ore notturne.

Se tutti questi fattori possono disturbare il sonno di chi in generale dorme bene, è altrettanto intuitivo presupporre che possano impattare ancora più pesantemente sul sonno di coloro che già partono da una situazione di sonno notturno qualitativamente o quantitativamente insoddisfacente.

CONDIZIONATORI D’ARIA (E DI SONNO)

Il caldo notturno può comportare uno squilibrio nel nostro sistema di termoregolazione, che a sua volta interferisce con il sonno, e quindi può portare all’insonnia.

Molto spesso poi si abusa di condizionatori. Refrigeriamo troppo le stanze in cui dormiamo,  sebbene non sia consigliabile dormire con una temperatura né superiore né inferiore ai 20-21°C.
L’uso del condizionatore potrebbe inoltre essere un problema aggiuntivo per il sonno perché alimenta tosse, raffreddori e patologie bronchiali.

L’ideale sarebbe invece utilizzare un ventilatore direzionato in modo tale dal favorire il movimento dell’aria della stanza, facendo attenzione soprattutto al collo, alla testa, alla schiena, alle gambe e ai piedi, tutte parti del corpo tendenti all’eccessiva si sudorazione che, in presenza di una ventilazione troppo fredda o eccessiva, potrebbero creare problemi fisici o dolori come il torcicollo. L’alternativa può essere utilizzare un condizionatore in modalità deumidificazione, regolato tra i 25 e i 27 gradi.

MANGIARE BENE PER DORMIRE MEGLIO

Sicuramente in estate l’alimentazione può influire moltissimo sul sonno estivo. L’abbondanza di frutta e verdura aiuta, soprattutto se somministrata durante la cena, a prendere sonno. Kiwi, latte di riso, latte di cocco, papaya, sono gli ultimi frutti ad entrare in una lunga lista di vegetali che aiutano non solo a livello fisico ad affrontare il caldo, ma anche ad osservare le ore necessarie di sonno. I kiwi per esempio sembrano essere molto utili, ricchi di antiossidanti e serotonina. Anche gli alimenti ricchi di zuccheri semplici, come appunto la frutta dolce di stagione, aiutano il rilassamento, tra questi banane, mango e verdure quali legumi, lattuga, radicchio rosso, cipolla e aglio. Sono consigliati anche formaggi freschi, uova bollite e il latte fresco.

Cibi da evitare per salvaguardare il sonno sono invece le spezie come il pepe, il sale, il curry, la paprica, e in generale i cibi in scatola con conservanti, le patatine nei sacchetti, il cioccolato, il cacao, il caffè, il tè (che contengono caffeina e teina) e tutti superalcolici. Questi alimenti infatti hanno effetto eccitante sull’organismo, quindi rendono davvero difficile prendere sonno.

Resta comunque consigliata una cena leggera (di notte si ha bisogno di poco più della metà dell’energia necessaria di giorno), che comporti un buon apporto di carboidrati (pasta, riso, orzo, pane), pochi grassi e niente formaggi stagionati. I carboidrati, infatti, tendono a incrementare la quantità nel cervello di uno specifico aminoacido, il triptofano, che viene destinato alla produzione della famosa serotonina.

VESTITI PER DORMIRE

Un errore che si commette spesso è quello di dormire svestiti. Non è una cosa positiva, perché la temperatura corporea nel corso della notte tende a scendere e quindi, anche se alla sera si ha caldo e si preferisce non indossare indumenti, nelle prime ore della mattinata si rischia di sentire e freddo e di risvegliarsi. Ma gli indumenti da indossare durante il sonno devono essere ampi e leggeri, in modo da non creare fastidio e senso di “costrizione”. È consigliato, inoltre, adottare lenzuola e pigiami in fibre naturali e anallergiche come cotone, lino, lana, seta, canapa o altri materiali che non abbiano subito trattamenti chimici. Per proteggersi dagli insetti invece sono sempre da preferire repellenti naturali o barriere fisiche.

ORE PICCOLE, SONNO PURE

L’altro elemento da non trascurare riguardo alla qualità del riposo notturno in estate riguarda le modificazioni di orari e abitudini: modificare il nostro schema quotidiano comporta anche uno spostamento del ritmo sonno veglia, modifica la nostra alimentazione e sposta i nostri orari esponendoci a stimoli ambientali (luce, rumori) con un pattern diverso rispetto a quello invernale.

L’esporci a stimoli intensi nella seconda parte della giornata e magari rimanere in stanze illuminate artificialmente in maniera intensa durante le ore notturne (locali , ristoranti, bar, discoteche) modifica la secrezione della nostra melatonina e quindi modifica la qualità, la quantità e soprattutto la distribuzione circadiana del nostro sonno.

Tra l’altro perdere sonno notturno a causa delle uscite estive che si protraggono a volte fino all’alba è sconsigliato in particolar modo per chi soffre di insonnia e spesso lamenta incapacità di recuperare sonno anche nelle ore diurne - riposo che comunque, anche nei buoni dormitori, non ha le stesse caratteristiche del sonno notturno, poiché viene ottenuto in un momento in cui l’organismo è fisiologicamente meno disponibile al sonno.

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RUMORI NOTTURNI

Rimane da esplorare poi il rapporto tra sonno e rumore, che è molto complesso.

L’interferenza tra sonno e rumore è anche strettamente legata alla tipologia di rumore a cui siamo esposti e alla durata dell’esposizione. Per esempio l’aereo è diverso dal treno che è diverso a sua volta dal traffico cittadino. D’altra parte esistono rumori “bianchi” che addirittura possono favorire il sonno: sono sostanzialmente i rumori improvvisi a disturbarlo.

Con il tempo ci si abitua e si risente di meno dei rumori ambientali, soprattutto se sono costanti, ma il sonno ottenuto in un ambiente rumoroso è in ogni caso qualitativamente peggiore rispetto a quello ottenuto in ambiente silenzioso.

Stimoli rumorosi che non determinano il risveglio cosciente modificano comunque, per esempio, la frequenza cardiaca determinando un arousal, cioè un piccolo risveglio che può avere appunto espressione solamente non cosciente.

Insomma, anche in estate, così come in tutte le stagioni, il segreto per un buon sonno risiede sostanzialmente in un corretto stile di vita e nel mantenimento di tutte quelle che sono le sane abitudini che seguono “i consigli della nonna”: mangiare bene, orari di sonno e veglia che mimano il più possibile il ritmo luce/buio, ripararsi in ambienti lontani dai rumori e dalle luci delle città…

Il problema è riuscirci, ma con un pizzico di buona volontà anche i nostri stili di vita frenetici possono essere ricondotti negli argini della tutela della buona salute che non si limita alla notte ma è sempre giocata sulle 24 ore!

Buonanotte e…buongiorno!

IL CENTRO DI MEDICINA DEL SONNO DI AUXOLOGICO

Il Centro Medicina del Sonno è accreditato dalla Società Italiana di Medicina del Sonno (AIMS) e svolge attività clinica e di ricerca sui disturbi del sonno.

Caratteristica peculiare del Centro di Medicina del Sonno, unico nel suo genere in Italia, è la possibilità di studiare gli effetti cardiovascolari dei diversi disturbi del sonno.

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