I carboidrati fanno davvero ingrassare?
Pubblicato il 21/09/2020 - Aggiornato il 05/07/2022
Queste informazioni non sostituiscono in alcun modo il colloquio con il tuo medico di fiducia.
Eliminare i carboidrati dai propri pasti è una soluzione tipica delle diete fai-da-te. Non tutti sanno, però, che sono fondamentali per aiutare a combattere affaticamento, irritabilità e migliorare la capacità di concentrazione. L'importante è saperli dosare correttamente.
Staff Centro Ambulatoriale Obesità - Auxologico Ariosto
Carboidrati, amici della dieta
È purtroppo ormai consolidata l’idea che l’aumento del peso corporeo sia principalmente causato dal mangiare alimenti ricchi di carboidrati, principalmente pasta e pane.
La diffusione di “diete” o schemi alimentari che eliminano parzialmente o totalmente questi alimenti è in crescente aumento su giornali e social media, con la promessa di risultati sorprendenti sul calo di peso nel breve periodo. Di recente è stato dato un nome all’abitudine della permanente eliminazione di tutti i carboidrati dalla propria alimentazione con l’idea di migliorare la propria forma fisica: “Carboressia”. Quando si tratta di carboidrati, tuttavia, conoscere è meglio di eliminare.
I carboidrati non sono tutti uguali
Alcuni carboidrati sono migliori di altri per la nostra salute. È importante limitare i carboidrati “raffinati” prevalenti in alimenti come farina bianca, pane e pasta bianchi, cracker, grissini, pancarrè, riso brillato. Il processo di raffinazione degli zuccheri implica che la parte integrale dei cereali (=la fibra) viene totalmente rimossa e la componente zuccherina diventa predominante e facilmente assorbibile. Utile quindi inserire carboidrati integrali.
I carboidrati sono i nutrienti più calorici?
In senso strettamente energetico un grammo di carboidrati apporta mediamente 4Kcalorie, esattamente come un grammo di proteine, mentre un grammo di grassi apporta 9Kcalorie. Esiste un alimento, tuttavia NON-nutriente, che spesso dimentichiamo ed è l’alcol, che invece contiene circa 7 kcal/gr.
Facendo quindi una “classifica” in senso strettamente energetico al primo posto troviamo grassi, seguiti da alcol, e a pari merito proteine e carboidrati. Escludiamo tuttavia con facilità pane e pasta dal quotidiano ma non si pensa quasi mai a limitare/escludere vino, birra o aperitivi alcolici e zuccherini (come i cocktail a base di alcol ma mescolati a succo di frutta o a bibite zuccherine come nel “Long Island Ice Tea” (un bicchiere apporta circa 400 kcal) o al più amato Mojito che può arrivare a contenere anche 250 kcal a bicchiere).
Utile quindi fare attenzione anche all’assunzione di queste calorie liquide prima di escludere pasta o pane dalla dieta.
Occhio alle porzioni
Non è un problema di pane e pasta in sé, ma di quanta se ne assume ad ogni pasto e nell’arco della giornata e soprattutto di come viene condita. La pasta andrebbe sempre condita con sughi semplici: olio e aromi, pomodoro e basilico, verdure stufate o in crudités, evitando panna, besciamelle e senza esagerare con il formaggio aggiunto. Il pane per sua definizione deve contenere farina, acqua, sale e lievito senza prevedere materie grasse: meglio quindi un panino con pane fresco integrale anziché focaccia o piadina. La quantità “giusta” di carboidrati, la porzione ideale da assumere varia da persona a persona e dipende dallo stile di vita e dai livelli di attività fisica svolti e deve sempre soddisfare il fabbisogno energetico dell’individuo.
I carboidrati a cena
Consumare la giusta quota di carboidrati durante la cena ha i suoi vantaggi. Stimola la produzione di serotonina, ormone utile per conciliare il riposo e rendere ristoratore il sonno notturno. Di vitale importanza se si soffre di insonnia o si ha difficoltà ad addormentarsi per problemi di stress. Il buon sonno consente una migliore regolazione diurna degli ormoni responsabili della fame e non favorisce l’aumento di peso.
Posso eliminare i carboidrati dal pasto?
Una dieta priva di carboidrati può provocare affaticamento, irritabilità e peggiorare la capacità di concentrazione. I nostri muscoli, il cervello, il sistema nervoso, il cuore prediligono carboidrati come fonte energetica.
In conclusione i carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e non vanno temuti, anzi. Uno studio pubblicato su “The Lancet” lo scorso anno in cui è stata studiata l’associazione fra consumo di carboidrati e rischio di mortalità in circa 15.000 persone ha dimostrato che diete con pochi o con troppi carboidrati (meno del 40% e più del 70% delle calorie totali giornaliere) si associavano ad un aumentato rischio di mortalità, mentre il rischio più basso si osservava in persone che assumevano una quota carboidrati compresa tra il 50% e il 55% delle calorie totali giornaliere.
In accordo con quanto riportato nello studio, i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN 2014) indicano che i carboidrati dovrebbero costituire tra il 45% e il 60% delle calorie totali della giornata con la raccomandazione di cercare di mantenere sempre corretti stili di vita e inserire l’assunzione adeguata di carboidrati e carboidrati integrali in un contesto di sane abitudini.
Dietologia e Nutrizione Clinica in Auxologico
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