Alimentazione in Autunno, i Consigli del Nutrizionista
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Richiedi prenotazionePubblicato il 25/09/2024 - Aggiornato il 11/10/2024
Cosa mangiare durante il periodo autunnale? Ecco gli alimenti consigliati tra carni, legumi, formaggi, pesce, frutta e verdure di stagione.
In autunno le temperature iniziano a scendere, segnando la fine della calda estate. Le notti diventano più fresche. Aumentano le precipitazioni e si verificano più frequentemente piogge e temporali, mentre le giornate iniziano ad accorciarsi ed è frequente sentirsi più stanchi e sonnolenti. È fondamentale adeguare le nostre abitudini alimentari alla stagione ricordando sempre che i cibi stagionali apportano una maggior quantità di vitamine e nutrienti.
Quale frutta consumare in autunno?
La scelta dei frutti stagionali è molto importante per garantire assunzione di vitamine, fibre e antiossidanti che ci possono aiutare ad affrontare l’arrivo dei primi freddi e contrastare i malanni di stagione. Scegliere la frutta di stagione, possibilmente a chilometro zero, è il metodo migliore per assaporare a pieno il gusto e le proprietà della frutta.
- Mele: ricche di fibre e antiossidanti, favoriscono la digestione e aiutano ad apportare fibre;
- Pere: molto idratanti e ricche di vitamina C e rame, ottime per rafforzare il sistema immunitario;
- Cachi: pieni di vitamina A e fibre, ideali per la salute della pelle e per regolare l'intestino;
- Uva: fonte di antiossidanti, ottima per la salute cardiovascolare;
- Melograno: ricco di antiossidanti, con effetti benefici sulla circolazione sanguigna;
- Fichi: fonte di fibre, utili per il transito intestinale, e ricchi di potassio;
- Castagne: le castagne sono considerate frutta. In particolare, appartengono al gruppo della frutta secca e sono i frutti del castagno. A differenza di molte altre noci e semi, le castagne hanno un contenuto di amido maggiore e sono più simili ai cereali in termini di valore nutrizionale. Le castagne sono ricche di carboidrati complessi, fibre, vitamine (come la vitamina C e le vitamine del gruppo B) e minerali (come il potassio e il magnesio). Possono essere arrostite, bollite, utilizzate in purea, zuppe o per la preparazione di alcuni dolci.
Per approfondire: Gli stili di vita per affrontare autunno e inverno
Le verdure tipiche dell’autunno
Le verdure autunnali sono ricche di vitamine (soprattutto vitamina C, K e A), minerali e fibre, che aiutano a mantenere il sistema immunitario forte durante i mesi più freddi. Consumare verdure di stagione non solo assicura il massimo apporto di nutrienti, ma aiuta anche a rispettare il ciclo naturale degli alimenti e a sostenere le produzioni locali.
- Zucca: ricca di vitamina A e beta-carotene, ideale per la salute della pelle e degli occhi. Ha proprietà antiossidanti e poche calorie;
- Cavolfiore: ottima fonte di vitamina C, fibre e folati, aiuta il sistema immunitario e la salute intestinale;
- Broccoli: ricchi di vitamina C, vitamina K, fibre e antiossidanti, hanno proprietà antitumorali e supportano la salute del cuore;
- Cavolo verza: ricco di fibre e vitamina C, rinforza il sistema immunitario e favorisce la digestione;
- Cavolo nero: molto ricco di vitamina K e antiossidanti, particolarmente indicato per la salute delle ossa e per le sue proprietà antinfiammatorie;
- Spinaci: fonte eccellente di ferro, acido folico e vitamina C, utili per la salute del sangue e il benessere generale;
- Barbabietola rossa: contiene nitrati naturali che migliorano la circolazione sanguigna e sono utili per la pressione arteriosa;
- Porri: ricchi di fibre e con proprietà disintossicanti, aiutano a regolare l'intestino e a purificare il corpo;
- Radicchio: ricco di antiossidanti e fibre, supporta la salute del fegato e favorisce la digestione;
- Carote: molto ricche di beta-carotene, vitamine e antiossidanti, utili per la salute della pelle e della vista;
- Finocchio: molto digeribile, ricco di fibre, potassio e vitamina C, ottimo per la digestione e per ridurre il gonfiore;
- Bietola: fornisce ferro, magnesio e vitamine;
- Topinambur: fonte di fibre, utile per la salute intestinale;
- Zucchine tardive: anche se tipiche dell'estate, le ultime zucchine si trovano fino a fine ottobre, ideali per una cucina leggera. Le zucchine sono ricche di acqua e povere di calorie, rendendole un alimento ideale per chi cerca di mantenere o perdere peso.
Il pesce: quale scegliere?
Anche i pesci, come la frutta e le verdure, hanno la loro stagionalità. In autunno prediligere:
- acciughe;
- alici;
- calamari;
- cefali;
- dentici;
- mazzancolle;
- ombrine;
- orate;
- pesci spada;
- ricciole;
- rombi chiodati;
- saraghi;
- sardine;
- seppie;
- sogliole;
- spigole;
- tonni rossi;
- triglie;
- vongole veraci.
Consumare il pesce di stagione permette di non interferire nei tempi di riproduzione, che sono ovviamente fondamentali per il rinnovamento e la ripopolazione ittica dei nostri mari.
La carne di stagione
La carne non è un prodotto stagionale, come possono esserlo frutta e verdura, perché molte delle carni che arrivano sulle nostre tavole deriva per la maggior parte da allevamenti. Vero è, però, che certe preparazioni risultano più adatte a un periodo particolare, anche per la disponibilità degli ingredienti che la accompagnano. L’autunno è la stagione della selvaggina come cinghiale, capriolo e anatra. Queste carni sono saporite e ricche di proteine di alta qualità. Sempre disponibili anche in autunno le carni bianche e carni bovine (per stufati e spezzatini): evitare quelle derivanti da allevamenti intensivi.
Formaggi in autunno
Anche se i formaggi sono ricchi di nutrienti, è importante consumarli con moderazione a causa dell’elevato contenuto di grassi saturi. Formaggi tipici dell’autunno sono:
- Gorgonzola;
- Taleggio;
- Grana o Parmigiano;
- Fontina;
- Pecorino;
- Asiago.
In caso di sovrappeso o obesità limitare i formaggi a 2 porzioni a settimana.
I legumi
I legumi sono spesso protagonisti della tavola autunnale. È consigliabile mettere in ammollo i legumi secchi per alcune ore prima di cuocerli, per ridurre i tempi di cottura e migliorare la digeribilità. I legumi dovrebbero essere abbinati a cereali come pasta o riso integrale, quinoa o farro per ottenere pasti bilanciati e ricchi di proteine. Il più tipico legume autunnale è il fagiolo, raccolto a fine estate e inizio autunno. In questa stagione possibile trovare quindi i baccelli con fagioli freschi (borlotti, neri e cannellini). I fagioli freschi hanno un sapore più delicato e una consistenza diversa rispetto ai fagioli secchi (che richiedono un ammollo e una cottura più lunga) e possono essere trovati nei mercati contadini, nei negozi di prodotti freschi o nei reparti di frutta e verdura dei supermercati.
Dieta in autunno, consigli generali
L'autunno è il momento ideale per preparare zuppe, minestre e stufati. Questi piatti sono nutrienti, riscaldanti e possono essere facilmente preparati in anticipo. Sempre utile utilizzare spezie come paprica, zenzero, curcuma e rosmarino per dare sapore ai piatti, limitando il sale sodico e condire con olio extravergine di olio preferibilmente aggiunto a crudo. Le spezie non solo migliorano il gusto, ma hanno anche proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Con l’arrivo del freddo, può essere facile esagerare con i “confort food” (cioccolato, dolci in genere). Cercare di mantenere le porzioni moderate per evitare di aumentare di peso e fare uno snack con una manciata di noci, nocciole o mandorle.
Anche in autunno l’alimentazione sana deve essere abbinata al movimento: approfitta dei colori autunnali per fare passeggiate nei parchi o nei boschi. Camminare all'aria aperta è un ottimo modo per fare esercizio e godere della bellezza della stagione.
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La Nutrizione Clinica in Auxologico
L'Unità Operativa di Nutrizione Clinica, a direzione Universitaria, afferisce al Dipartimento di Endocrinologia e Malattie del Metabolismo di Auxologico San Luca e nasce nel 2022 dalla sinergia tra Università degli Studi di Milano e Auxologico per rispondere alla crescente richiesta di cure basate su evidenze clinico-scientifiche per le condizioni patologiche in cui è indicata una terapia dietetica, grazie a percorsi dietologici completi e specialistici.
Comprende il Centro di Diagnostica Nutrizionale e Dietoterapia e il Centro per Dieta Chetogenica dedicato alla terapia metabolica di specifiche patologie neurologiche e al calo ponderale.
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