Riscoprire la colazione durante il coronavirus

Non si insiste mai abbastanza sui benefici della prima colazione: è importante fare colazione e ancor di più farla correttamente. La prima colazione è il pasto più importante della giornata, guai a saltarla. E il detto popolare "fai colazione come un re, pranza come un principe e cena come un povero" dell’antica scuola medica salernitana non può essere più attuale.

Le limitazioni cui l’epidemia Covid-19 in corso ci costringe hanno probabilmente cambiato gli stili di vita, ma teniamo presente che questo tempo “rallentato” potrebbe rappresentare un'occasione per migliorare le abitudini, sin dalla prima colazione. Spesso sono la fretta e l'assenza di tempo da dedicare a non permetterci di farla correttamente.

Vediamo quindi come dev'essere una corretta colazione.

BENEFICI DELLA PRIMA COLAZIONE

Gli studi scientifici che hanno esaminato la colazione hanno concluso che consumare regolarmente la prima colazione è un’ottima strategia per mantenere un peso corporeo adeguato e ridurre il rischio di sovrappeso e obesità. Consumare la prima colazione aumenta il senso di sazietà giornaliero e permette di controllare meglio la quantità totale di energia assunta nel corso della giornata. Il primo pasto del mattino è un quindi una sorta di regolatore che interrompe il digiuno notturno del sonno e ci permette di iniziare la giornata con la giusta energia.

COSA INSERIRE AL PRIMO PASTO DELLA GIORNATA?

La colazione però deve essere un vero e proprio pasto bilanciato: deve contenere la giusta proporzione di carboidrati o zuccheri (meglio se a basso indice glicemico), proteine e grassi (soprattutto insaturi).

CARBOIDRATI, ZUCCHERI E FIBRE

Assumiamo carboidrati da pane fresco, fette biscottate, cerali (a base di avena, farro, orzo, mais etc.), biscotti secchi e ogni tanto va bene concedersi una fetta di torta casalinga (magari preparata con olio al posto del burro).

Utile e gustoso abbinare frutta ai cereali, fonti di carboidrati e fibre. Per i cereali sempre meglio quelli al naturale o prodotti da forno con farine integrali e semi-integrali e che non contengano troppi grassi saturi e zuccheri semplici.

La frutta può essere anche consumata in centrifuga o spremuta: se preparate da frutta fresca prima del consumo l’assunzione di vitamine e minerali è garantita. Miele, marmellate e creme spalmabili sono sempre zuccheri e sono da consumare con attenzione soprattutto se si ha iperglicemia o diabete.

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PROTEINE

Le proteine generalmente le inseriamo con il latte: il latte è un alimento liquido che fornisce zuccheri (lattosio) proteine (caseine e sieroproteine) e anche grassi (se lo si consuma intero): insomma è un alimento completo. Le linee guida nazionali di assunzioni raccomandate di alimenti suggeriscono l’assunzione di 1-3 porzioni al giorno di latte e derivati freschi come lo yogurt o latte fermentato (1 porzione = 125ml).

Teniamo però in considerazione la percentuale di grasso: il latte parzialmente scremato o scremato sarebbe da preferire. In caso di intolleranza al lattosio possibile scegliere la versione “lattosio free” o senza lattosio (il lattosio presente è scisso enzimaticamente in glucosio e galattosio risultando più digeribile e dolce al palato: inutile quindi aggiungere zuccheri).

Utile alternare il latte con yogurt, yogurt greco compatto (che essendo compatto è anche spalmabile) sgrassati o latte fermentato ricco in probiotici. Chi non ama il latte può inserire le bevande vegetali alla soia, avena o mandorla.  

Le uova o il prosciutto o formaggi se si ama una colazione più “salata” rappresentano una ulteriore fonte di proteine, ma attenzione ai grassi. Per la quota grassi bisogna fare attenzione a quelli saturi spesso presenti in creme spalmabili (certamente gustose ma proprio per la presenza dei grassi anche molto caloriche):  preferire 15-20 grammi di preziosi semi oleosi come noci, nocciole o mandorle.

Infine il consiglio è di combattere la monotonia e variare la colazione per renderla sempre un momento piacevole e gustoso. 

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Articolo del 04/05/2020, revisionato il 06/05/2020.