7 esercizi da fare in casa per restare in forma

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APPROFONDIMENTI

È sempre possibile mettere in atto buone abitudini e stili di vita, anche quando per un motivo o per l'altro ci troviamo a dover restare in casa.

L'attività fisica in particolare, ha numerosi effetti benefici sul nostro organismo.

Anche a casa infatti è possibile eseguire, in poco tempo e con poco spazio a disposizione, alcuni esercizi semplici ma molto efficaci che ci aiutano a irrobustire la muscolatura e mantenere agili le articolazioni.

In questo articolo a cura dell'equipe di fisioterapia di Auxologico Piancavallo, ti sveliamo alcuni esercizi efficaci da fare a casa!

Clicca per scegliere l'esercizio:

  1. SQUAT
  2. AFFONDO
  3. SUPERMAN
  4. FLESSIONE DELL'ANCA
  5. TORSIONE DEL TRONCO
  6. CRUNCH OBLIQUI A TERRA
  7. PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

SQUAT: UN ESERCIZIO DI RINFORZO PER GLI ARTI INFERIORI

Tra gli esercizi che si possono fare a casa c'è sicuramente lo squat: un esercizio sul posto che richiede davvero poco spazio.

Lo squat è un esercizio molto popolare per via della sua efficacia e della relativa facilità di esecuzione: lo squat può essere eseguito in casa o in ufficio e non richiede tappetini o attrezzi.

Attenzione però: una esecuzione scorretta, oltre ad annullare gli effetti benefici, può essere addirittura dannosa.

In questo video vediamo come eseguire un corretto esercizio di squat per rinforzare la muscolatura degli arti inferiori ed aumentare la stabilità e l'equilibrio di tutto il corpo.

COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE LO SQUAT

Posiziona i piedi in modo che abbiano circa l'ampiezza delle spalle, quindi mantenendo al schiena eretta, piega le ginocchia fino a raggiungere un angolo di 90°.

Inspira scendendo, espira salendo.

Esegui l’esercizio per 6/8 volte o più.

Mentre esegui lo squat:

  • fai attenzione a non sollevare i talloni;
  • non superare con le ginocchia la punta dei piedi;
  • non inarcare la schiena.

L'AFFONDO

L'affondo è un esercizio semplice ed efficace per rinforzare i muscoli degli arti inferiori che puoi svolgere in pochi minuti anche a casa, con un paio di metri di spazio a disposizione. 

La tonicità e il benessere dei muscoli degli arti inferiori hanno effetti positivi su tutto il corpo, in particolare sulla schiena, e aiutano a prevenirne molti disturbi. Proprio per la sua semplicità, puoi svolgere l'affondo ovunque ti trovi. 

COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE L'AFFONDO

Per eseguire correttamente l'esercizio di affondo parti dalla posizione eretta, con i piedi un po’ distanti e paralleli, e porta indietro una gamba.

Quindi piega il ginocchio della gamba anteriore fino a fargli raggiungere un angolo di 90°, ma senza sollevare il tallone.

Attenzione: il ginocchio della gamba in posizione posteriore deve essere flesso ma non deve toccare per terra!

Eseguito correttamente l'affondo, torna lentamente in piedi mantenendo il busto eretto e ripeti l'esercizio alternando con l'altra gamba per 6/8 volte. Espira scendendo, inspira salendo.

SUPERMAN

"Superman" è un esercizio per rinforzare i muscoli estensori e aumentare la stabilità.

 

Scopriamo come eseguire correttamente questo esercizio per rinforzare i muscoli estensori (parte posteriore del corpo) insieme ai fisioterapisti di Auxologico.

"Superman" è un esercizio che serve ad irrobustire i muscoli estensori di tutto il corpo e aumentare la loro capacità di rendere stabili le articolazioni: ciò si traduce anche in maggior equilibrio. Il nome con cui questo esercizio è conosciuto deriva dalla postura che il corpo assume nel punto di massimo sforzo che ricorda, appunto, quella di Superman.

COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE IL SUPERMAN

Per cominciare, mettiti "a quattro zampe" appoggiando a terra le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto le anche. Le mani devono essere alla stessa distanza delle spalle.

Quindi estendi la gamba destra ed il braccio sinistro e mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna nella posizione di partenza. Effettua l'esercizio tendendo la gamba sinistra ed il braccio destro.

Non portare la gamba troppo in alto: cerca di mantenere braccio, gamba e schiena in asse.

Ricorda di estendere sempre il braccio e la gamba opposti, altrimenti cadrai! Ripeti l'esercizio per un totale di almeno 10 volte, sempre ascoltando i bisogni e le richieste del tuo corpo. Inspira estendendo, espira tornando in posizione di partenza.

FLESSIONE DELL'ANCA

Nel prossimo video scopriamo come eseguire correttamente le flessioni dell’anca: un esercizio molto semplice che serve a migliorare la stabilità e l'equilibrio di tutto il corpo. Anche le flessioni dell'anca possono essere svolte a casa, per terra, con l'aiuto di un tappetino.

COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE LA FLESSIONE DELL'ANCA

Per cominciare, sdraiati con la schiena poggiata a terra, se possibile usa un tappetino per esercizi; quindi piega le gambe, ma mantieni le piante dei piedi un po’ distanti e completamente aderenti al terreno.

Senza sollevare il tronco da terra, con un movimento lento e fluido, solleva una gamba alla volta portando il ginocchio verso il petto, poi riportale lentamente nella posizione di partenza muovendole sempre una alla volta.

Esegui l'esercizio più volte per migliorare la stabilità e il controllo. Espira sollevando le ginocchia, inspira riappoggiando i piedi a terra. Esegui l’esercizio per 6/8 volte o più.

TORSIONE DEL TRONCO

La Torsione è un esercizio che serve ad allungare la muscolatura di tutto il tronco, che puoi svolgere da solo e in pochi minuti. La torsione di tronco consente di allentare la tensione dei muscoli del tronco e contribuisce a prevenire le patologie della schiena e a migliorarne la mobilità.

Si rivela un esercizio particolarmente utile per chi trascorre molto tempo seduto, in casa o in ufficio.

COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE LA TORSIONE DEL TRONCO

Per cominciare, sdraiati con la schiena poggiata a terra, se possibile usa un tappetino per esercizi; quindi piega le gambe e unisci i piedi mantenendoli completamente aderenti al terreno.

Stendi le braccia verso l'esterno, quindi ruota lentamente le ginocchia unite verso destra, fino a toccare il suolo; contemporaneamente, ruota la testa verso sinistra per generare tensione.

Esegui l'esercizio senza strappi e mantieni le braccia distese e aderenti al pavimento. Quindi torna nella posizione di partenza ruotando le ginocchia e la testa ed esegui l'esercizio nel senso opposto.

Ripeti la torsione di tronco per un totale di almeno 10 volte. Espira durante la torsione, inspira tornando in posizione di partenza. Se senti dolore, interrompi l'esercizio!

CRUNCH OBLIQUI A TERRA

Ecco un altro esercizio che serve a rinforzare la muscolatura del tronco, che puoi svolgere anche a casa, in pochi minuti.

Esercizi che rinforzano il tronco, come i crunch obliqui, contribuiscono a prevenire le patologie della schiena e a migliorare la stabilità articolare.

COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE I CRUNCH OBLIQUI

Per cominciare, sdraiati con la schiena poggiata a terra, se possibile usa un tappetino per esercizi; quindi piega le gambe, ma mantieni la pianta dei piedi completamente aderente al terreno.

Stendi il braccio sinistro all'esterno e porta la caviglia sinistra sul ginocchio della gamba destra, che rimarrà invece ferma. Ora piega il braccio destro e porta la mano dietro la testa.

Mantenendo la spalla sinistra a terra esegui una torsione del tronco e porta il gomito destro in direzione del ginocchio sinistro, non è necessario che gomito e ginocchio si tocchino.

Espira salendo, inspira tornando in posizione di partenza. In questo modo, sentirai lavorare i muscoli addominali obliqui e trasversi. Cerca di mantenere un movimento fluido e senza dare strappi!

Eseguita correttamente una serie da 3 o più crunch obliqui, inverti la posizione e ripetila dall'altro lato.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA

I piegamenti sulle braccia sono un esercizio che coinvolge tutto il corpo e consente di irrobustire, oltre alla muscolatura delle braccia e del petto, anche quella delle gambe e del tronco.

Il piegamento è un esercizio che puoi svolgere anche a casa o in ufficio perché non richiede attrezzi.

Scopriamo insieme ai fisioterapisti di Auxologico come eseguire un corretto esercizio di piegamento per rinforzare le braccia e i muscoli pettorali e allo stesso tempo aumentare la stabilità e l'equilibrio di tutto il corpo.

COME ESEGUIRE CORRETTAMENTE IL PIEGAMENTO

Per eseguire correttamente il piegamento sulle braccia:

  • appoggia le mani a terra a una larghezza di poco superiore a quella delle spalle
  • mantieni in asse testa, tronco e arti inferiori senza inarcare la schiena.

Inspirando piega i gomiti per avvicinare il naso al pavimento poi espirando spingi per tornare in posizione di partenza. Esegui l’esercizio per 6/8 volte o più.

Un piccolo consiglio: se il piegamento ti sembra troppo faticoso, puoi eseguire l'esercizio appoggiando il peso sulle ginocchia invece che sui piedi; in questo modo il carico sulle braccia sarà inferiore.

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IL SERVIZIO DI MEDICINA FISICA E RIABILITATIVA DI AUXOLOGICO

Il Servizio di Medicina Fisica e Riabilitativa di Auxologico, attivo nelle sedi lombarde e piemontesi, propone programmi riabilitativi integrati. 

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