La dieta del camminatore
Pubblicato il 30/10/2017 - Aggiornato il 24/05/2021
Staff U.O. Nutrizione Clinica - Auxologico Città Studi Icans
PER FARE WALKING DEVO CAMBIARE LA MIA DIETA?
Occorre modificare la dieta per migliorare la performance fisica solo in caso di attività a livello agonistico o quasi-agonistico.
Il regime alimentare di chi pratica regolarmente una attività sportiva come la camminata (o “walking”), qualitativamente non è diverso dall’alimentazione equilibrata di tipo mediterraneo (45-60% carboidrati, 20-35% lipidi, 15-20% proteine), adeguato per quanto riguarda le quantità ai fabbisogni del singolo individuo.
LA DIETA GIUSTA PER CAMMINARE
La dieta delle persone normopeso che praticano regolarmente il walking deve assicurare calorie sufficienti a coprire la spesa energetica durante l'attività fisica.
Bisogna sempre garantire all’organismo la giusta quota di carboidrati, meglio se integrali e a lento assorbimento per non indurre picchi glicemici nel sangue:
- pasta;
- pane;
- cereali;
- patate.
Importante anche l’apporto di proteine per il mantenimento della massa magra/muscolare quindi:
- carne;
- pesce;
- legumi;
- formaggi;
- uova.
Anche chi cammina per dimagrire non può fare a meno dei grassi, che costituiscono un’importante riserva energetica. Occorre limitare quelli saturi, come il burro o la margarina e privilegiare invece i mono e poli-insaturi, come l’olio d’oliva.
La fibra contenuta nelle verdure, di cui si raccomanda l’assunzione di almeno 3 porzioni al giorno, aiuta la corretta funzionalità intestinale e insieme alla frutta -2 porzioni al giorno - garantisce l’assunzione di micronutrienti importanti come le vitamine e i sali minerali, fondamentali nel recupero dopo uno sforzo fisico.
L'IMPORTANZA DELL'ACQUA
L’acqua è certamente l’alimento più importante per chi pratica regolarmente attività fisica. L’apporto idrico deve essere abbondante (2-2.5 litri al giorno) con assunzione distribuita in tutto l’arco della giornata. Durante una camminata soprattutto se prolungata nel tempo (oltre 20-30 minuti continuativi), bisogna ricordarsi di bere!
La quantità di acqua da assumere dipende dal livello di sudorazione, dalla temperatura esterna, dalla durata e dall’intensità dell’allenamento. Non aspettare mai di percepire la sensazione di sete per bere, ma prevenitela: la sete è già un primo segno di disidratazione!
CAMMINARE PER DIMAGRIRE
La camminata o "walking" è l'attività fisica ideale per i soggetti sovrappeso/obesi: aiuta infatti a ottimizzare l’efficacia di una dieta ipocalorica nel ridurre la massa grassa senza intaccare la massa magra/muscolare corporea.
WALKING E ALTRE PATOLOGIE
La camminata è inoltre l’attività fisica ideale per i soggetti con pre-diabete (iperglicemia), diabete e ipertensione arteriosa e anche per chi vuole migliorare il proprio profilo lipidico, cioè diminuzione del colesterolo cattivo e incremento di quello buono (riduzione di Ldl e aumento Hdl).
Camminare quotidianamente mantiene flessibili le articolazioni, migliora l'equilibrio, la circolazione, migliora la qualità del sonno, riduce ansia e depressione e migliora l’autostima.
