Piatto sano

a cura del Team Dietiste di Auxologico Città Studi Icans

Il piatto sano di Auxologico

Il Piatto Sano di Auxologico si ispira al Piatto del mangiar sano di Harvard, un progetto nato dal lavoro dei ricercatori dell'università statunitense e acquisito anche in Italia. Il Piatto sano di Harvard mostra come dovrebbe essere costituito il piatto abituale suddiviso per vegetali, cioè ortaggi e frutta, cereali e proteine. La dimensione del piatto è utile perché consente di avere un'idea della porzione di un pasto, ed è protettivo per la sviluppo delle condizioni di sovrappeso e obesità perché dà un'indicazione chiara dei nutrienti che devono essere presenti e in quale misura. La modalità con cui vengono preparati dipende dalla ricetta, dai gusti e dalla cultura territoriale.

Qui ti spieghiamo come si compongono le proposte di piatti sani del team di dietiste di Auxologico Città Studi Icans. L'obiettivo è quello di farti comprendere l'importanza della varietà degli ingredienti e della misura degli alimenti, condimenti compresi.

Per questo il Piatto Sano di Auxologico parte da una composizione ulteriormente semplificata, dividendo il Piatto Sano in tre percentuali facili da ricordare: 50% di verdura e frutta, 25% di proteine, 25% di cerali-carboidrati.

Scorri le diverse ricette, mettiti alla prova in cucina, e quando ti sentirai pronto aggiungi alla tua giornata:

i nutrienti della frutta
le proprietà dell'acqua
la diversità dei condimenti, a partire dall'olio extra vergine di oliva
il beneficio dell'esercizio fisico

Vorresti sapere nello specifico quali dovrebbero essere le tue proporzioni, in base al tuo stato di salute e al tuo stile di vita? Prenota la tua visita nutrizionale multidisciplinare per ricevere un consulto personalizzato, costruito sui tuoi bisogni e le tue preferenze a tavola.

Verdura e frutta non devono mai mancare

Verdura e frutta insieme rappresentano metà del piatto sano, il 50%. Sono tra gli alimenti più ricchi di acqua e contribuiscono all’apporto giornaliero di vitamine, minerali, fibra e altri composti utili per l’organismo.

Ogni giorno si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura (ad es. tre di verdura e due di frutta). Il miglior modo per beneficiare di tutti gli elementi presenti in questi alimenti è di variare il più possibile la scelta, per esempio alternandoli in base al colore.

La verdura può far parte del pasto non solo come contorno, ma anche come ingrediente di primi piatti e piatti unici. Può essere per esempio usata per condire un piatto di pasta e può inoltre essere sgranocchiata prima di un pasto o come spuntino.

Meglio scegliere frutta e verdura di stagione perché le loro proprietà non sarebbero le stesse fuori dal loro naturale periodo di produzione. I prodotti di stagione sono portati a completa maturazione naturalmente, perciò sono più ricchi di vitamine, sali minerali e fitonutrienti.

Cereali, gli amici della digestione

I cereali, preferibilmente integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto, al 25%. La prima scelta dovrebbe ricadere sui cereali in chicco, seguita da pane e pasta nella versione integrale. La fibra è naturalmente presente negli alimenti di origine vegetale, ossia verdura, legumi, frutta fresca, frutta a guscio, cereali integrali e semi oleosi. Consumando un apporto adeguato di fibra vi possono essere i seguenti effetti benefici:

maggiore senso di sazietà;
rallentamento dello svuotamento gastrico;
riduzione del carico glicemico del pasto;
miglioramento della funzionalità intestinale;
rappresenta anche un nutrimento per il microbiota intestinale.

Proteine: più variano più sono buone

La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine, presenti al 25% nel piatto sano.

Legumi

I legumi sono tra le fonti proteiche da preferire, poiché ricchi di fibra; inoltre, uniti ad una porzione di cereali costituiscono ottimi piatti unici. Si possono inserire nella dieta sotto forma di pasta di legumi,
hummus di legumi, per esempio di ceci, farinata. È possibile consumare i legumi secchi, surgelati, freschi oppure, limitando il consumo ad una frequenza settimanale, conservati (in scatola o in vasetto di vetro) eliminando il liquido di governo e sciacquandoli sotto acqua corrente. Dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana.

Pesce

Il pesce, in particolare pesce azzurro come sgombro, alici e sarde, è un'importante fonte di grassi essenziali, vitamina D e alcuni micronutrienti come il selenio; dovrebbe essere consumato 3-4 volte alla settimana.

Formaggi, uova, carne

Tra le altre fonti proteiche che fanno parte di una sana alimentazione ci sono:

I formaggi, che possono essere consumati 1-3 volte a settimana, preferendo quelli freschi e a minor contenuto di grassi, per esempio ricotta e Quark.

Le uova, da 1 a 4 volte a settimana, per un numero complessivo di 4 uova a settimana.

La carne, da 1 a 3 volte a settimana, dando preferenza alla carne bianca come pollo, tacchino, coniglio, anatra. Andrebbe limitato il consumo di carne rossa, come manzo, vitello, cavallo, agnello, pecora e capra, ad un livello inferiore a 500 grammi la settimana e andrebbero evitate le carni processate come i salumi.

Acqua

Componente dell’alimentazione spesso trascurata, l’acqua è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo.

Basta pensare che l’organismo umano è composto per circa il 60% da acqua per apprezzarne l’importanza.

L’acqua tra le tante funzioni che svolge è essenziale alle reazioni chimiche che avvengono nella cellula, al trasporto dei nutrienti, alla regolazione della temperatura corporea.

Si consiglia di sorseggiare l’acqua durante tutto l’arco della giornata, per esempio un paio di bicchieri a pasto e altri cinque-sei durante la giornata.
Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tè e tisane non zuccherati, da limitare invece le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola,…).

Olio e altri condimenti

Il condimento principe del piatto sano è olio extravergine d’oliva.

La frutta a guscio altrettanto è un’ottima fonte di grassi buoni, rappresenta non solo un ottimo spuntino ma può essere utilizzata come ingrediente di ricette salate e dolci.

Spezie ed erbe

Spezie ed erbe aromatiche sono essenziali per arricchire di sapore e di salute il pasto, aiutando a ridurre notevolmente l’utilizzo di sale aggiunto, inoltre apportano un contributo in termini di alcuni nutrienti come ferro e calcio.

NUTRIZIONISTA A MILANO: LA VISITA MULTIDISCIPLINARE IN AUXOLOGICO

Una visita nutrizionale multidisciplinare, con il coinvolgemento di diversi specialisti, per pazienti con patologie legate alle nutrizione, con l'obiettivo di finalizzare diete personalizzate ed educare a una corretta alimentazione. Questa prestazione si svolge presso la sede di Auxologico Città Studi Icans (via Botticelli 21, Milano), solo privatamente, con la presenza di figure professionali quali il medico specialista, il dietista e lo psicologo dell'équipe Auxologico.

Durante il primo accesso, è prevista una permanenza del paziente all'interno della struttura di circa 4 ore, durante le quali viene sottoposto ai seguenti esami: