La salute del cervello parte dal cibo

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APPROFONDIMENTI

A cura di

Dott.ssa Raffaella Cancello

Staff Centro Ambulatoriale Obesità - Auxologico Ariosto

IL RUOLO DEL CIBO PER LA SALUTE DEL NOSTRO CERVELLO

Quando pensiamo alla salute del nostro cervello, non pensiamo quasi mai al ruolo del cibo. Eppure, indipendentemente dalla nostra età, ci sono nutrienti molto importanti per la salute del cervello.

L'IMPORTANZA DELL'ACIDO FOLICO IN GRAVIDANZA

Tutto inizia prima della nascita: consolidate evidenze scientifiche dimostrano che la carenza di acido folico (vitamina B9) rappresenti uno dei principali fattori di rischio per lo sviluppo di malformazioni congenite e, in particolare, dei difetti del tubo neurale, come il mancato sviluppo del cervello (anencefalia) o l’estroflessione del midollo spinale (spina bifida).

In gravidanza il fabbisogno di acido folico cresce notevolmente, per cui, in associazione a un adeguato apporto alimentare, la donna deve comunque assumere integratori. L’acido folico, pur trovandosi in abbondanza nelle verdure a foglia verde (carciofi, broccoli, asparagi, spinaci, lattuga), nei legumi (fagioli, ceci) e in alcuni frutti (arance, fragole e frutta secca), ha una ridotta biodisponibilità.

Le verdure fresche, conservate a temperatura ambiente, possono perdere fino al 70% del loro contenuto in vitamina B9 in pochi giorni, inoltre essendo una vitamina idrosolubile va considerata una perdita considerevole durante i processi di cottura. Per questo è indispensabile utilizzare supplementi di acido folico che, essendo assorbito nell’intestino in misura quasi totale, assicurano uno status ottimale in gravidanza.

L'ALLATTAMENTO AL SENO MIGLIORA LA "PRESTAZIONE COGNITIVA" DEL BAMBINO

Dopo la nascita, il bambino continua il suo sviluppo neurologico attraverso importanti fasi di maturazione del cervello. Uno studio francese su una coorte di bambini dalla fine del primo trimestre di gravidanza fino all'età di 5 anni e oltre ha mostrato che la dieta può avere conseguenze importanti per la salute del cervello dei bambini: l'allattamento al seno contribuisce a uno sviluppo psicomotorio più rapido nei bambini piccoli e maggiore è l'allattamento al seno, migliore è la "prestazione cognitiva" del bambino, tanto più se l'allattamento al seno è esclusivo.

Il latte materno contiene infatti un'alta concentrazione di acidi grassi omega-3. Gli omega-3 sono coinvolti nei processi di neurotrasmissione, sopravvivenza cellulare, e contrastano la neuro-infiammazione.

NEGLI ADULTI: OMEGA-3 E VITAMINA A

Negli adulti, e ancor di più per gli anziani, sono proprio gli omega-3 (contenuti in pesce grasso come il salmone, il tonno, il merluzzo, il pesce spada, le aringhe, gli sgombri, le sardine, e in generale tutto il pesce azzurro ma anche nelle noci) ma anche la vitamina A (contenuta nel fegato, nel latte intero, nei formaggi, nel burro, nel tuorlo d'uovo) ad avere un ruolo protettivo sulle cellule cerebrali.

Questi preziosi nutrienti tuttavia vanno considerati come “tessere di un puzzle” e inseriti in un contesto di sane abitudini alimentari che includono: 

  • mantenere un regolare consumo di frutta e verdura fresche;
  • aumentare  l'assunzione di legumi e  cereali integrali o semi-integrali;
  • mangiare pesce fresco almeno due volte a settimana, favorendo il pesce ricco di omega-3;
  • limitare il consumo di carni grasse e rosse cosi come insaccati;
  • limitare il consumo di bevande zuccherate e bevande alcoliche;
  • non eccedere in sale sodico;
  • diversificare la dieta seguendo la stagionalità.

Non da ultimo va ricordato che gran parte del nostro cervello è composto di acqua e anche una minima perdita (soprattutto nei soggetti più anziani) può causare uno squilibrio omeostatico istantaneo associato a sintomi neurologici come mente annebbiata, affaticamento, vertigini e confusione.

Nella stagione calda abbiamo bisogno di bere un po' di più per compensare la perdita di fluidi con la sudorazione e per tenere il nostro cervello sempre ben idratato.

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