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Fare sport senza infortuni: le regole da seguire

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APPROFONDIMENTI

A cura di

Dott. Antonio Robecchi Majnardi

Staff U.O. Riabilitazione Neuromotoria - Auxologico Capitanio

Hai voglia di praticare uno sport che ti faccia sentire più tonico e in forma? Benissimo! Queste sono alcune accortezze da seguire per eseguire un buon allenamento, divertendoti e riducendo il rischio di infortuni. Buona lettura!

5 PAROLE CHIAVE PER FARE SPORT SENZA INFORTUNI

  1. Attrezzatura: deve essere adeguata all’attività che si va a svolgere, anche in termini di conservazione e di usura. Ad esempio correre con scarpe usurate che hanno magari la gomma della suola secca oppure un battistrada liscio potrebbe facilitare un imprevisto e un infortunio.
     
  2. Ambiente: la buona conoscenza dell’ambiente in cui si decide di svolgere attività sportiva riduce il rischio di infortunio e/o imprevisto. Gli aspetti ambientali su cui porre attenzione, in particolare in estate, sono clima, temperatura e le caratteristiche del territorio e del terreno.
     
  3. Performance: è importante essere consapevoli del proprio livello di allenamento e dei limiti che ne conseguono.
     
  4. Idratazione: la disidratazione contribuisce alla stanchezza fisica e mentale, tutte e tre insieme riducono le capacità di performance e aumentano il rischio di infortunio. È importante che l’idratazione sia adeguata e avvenga prima e durante, e non solo dopo l’attività.
     
  5. Soli o in compagnia: la presenza di compagni durante l’attività può essere cosa buona e gradita ma va sempre valutata. Essere in compagnia è sicuramente utile in caso di necessità. D’altra parte, soprattutto in attività intense, bisogna che tutti i partecipanti siano (o almeno sappiano adeguarsi) a uno stesso livello di performance (quello del compagno meno allenato!).

GLI INFORTUNI PIÙ FREQUENTI

Le tendiniti, gli stiramenti, gli strappi, i dolori articolari sono l’effetto classico di un’attività che è scivolata nel sovraccarico. Nelle pratiche sportive più semplici e accessibili, anche dove è richiesto un sforzo minore, uno degli infortuni più comuni è la distorsione della caviglia, seguita dai risentimenti a carico del  ginocchio, articolazione fortissima ma per certi versi molto fragile nel suo equilibrio funzionale.

Nelle attività più complesse, che coinvolgono l’arto superiore e magari prevedono l’uso di strumenti (la racchetta da tennis, etc..), si possono aggiungere risentimenti da sovraccarico anche per gomito, spalla e polso.

Una nota dedicata merita la colonna vertebrale, in particolare il segmento lombare: strutturalmente è fondamentale perché è il fulcro che unisce il punto di sostegno (il suolo, tramite la spinta degli arti inferiori), con il gesto motorio specifico (nel tennis colpire la pallina con la racchetta; nel caso del beach volley, ricevere e rilanciare il pallone).
In quest’ottica la persona che fa sport è un tutt’uno biomeccanico che deve essere adeguato al tipo di gesto che va a svolgere. Corollario di ciò è che un infortunio a livello di una estremità (una distorsione di caviglia) può dare ricadute anche a livello del tronco (mal di schiena).

LE PRECAUZIONI DELL’ATLETA E DEL PRINCIPIANTE

L’atleta deve stare attento a non peccare di presunzione (mai sentirsi troppo sicuri) perché l’imprevisto può essere sempre in agguato, in particolare quando si è stanchi e affaticati. Inoltre l’atleta è un esperto “gesto-specifico” (nella sua disciplina), ma non può esserlo in tutte le attività motorie.

Il principiante deve avvicinarsi all’attività motoria che vuole svolgere sempre con gradualità. Chi comincia a fare sport partendo da una vita sedentaria si trova con i muscoli chiave della stabilità del tronco che spesso non sono adeguatamente allenati: o troppo lunghi, o troppo corti, o troppo deboli.

R.I.C.E. È LA FORMULA DA MEMORIZZARE

Questo protocollo è utile da ricordare negli infortuni che possono capitare durante la pratica sportiva e l’attività fisica in genere:

  • R: rest, riposo;
  • I: ice, ghiaccio;
  • C: compression, compressione;
  • E: elevation, elevazione;

Facciamo un esempio concreto: nel caso di una distorsione della caviglia l’atteggiamento da seguire sarebbe: riposo, ghiaccio, eventualmente bendaggio per evitare che la caviglia si gonfi troppo, sollevamento dell’arto per facilitare il drenaggio venoso.

LA PRIMA COSA DA FARE QUANDO CI SI FA MALE

La comparsa di dolore è il campanello d’allarme e va ascoltato. Se prendiamo una storta giocando a calcetto in spiaggia ma continuiamo a giocarci sopra, rischiamo di incidere negativamente sulla salute dei legamenti e anche del ginocchio (dallo stesso lato, ma anche da quello controlaterale: il nostro corpo, infatti, lavora in maniera simmetrica, e per via dei compensi tra una gamba e l’altra, possiamo peggiorare la situazione complessiva).

In via indicativa generica, il dolore acuto traumatico (una distorsione articolare), l’esito di una botta magari accompagnata da edema, meritano l’applicazione di ghiaccio. Il caldo andrebbe riservato in presenza di una contrattura muscolare, per esempio sul torcicollo. Quando è contratto il muscolo è duro e rigido e grazie all'applicazione di calore può rilasciarsi più facilmente. In tutte le altre condizioni, tendenzialmente è preferibile il ghiaccio.

LO SPORT ADATTO AD OGNI ETÀ

Tra i 20 e i 30 anni, uomini e donne sono nel pieno delle loro energie e riescono ad allenarsi molto bene. Chi si trova nella fascia dai 30 ai 50 anni è più a rischio di sbagliare, soprattutto se non è ancora maturata la consapevolezza che il corpo e la forza sono cambiati. Sopra i cinquant’anni è importante praticare sport meno traumatici. Coloro che rientrano nelle fasce senior possono tenersi in forma con delle camminate, anche veloci, il nordic walking e il nuoto.

LEGGI: 8 BENEFICI DEL CAMMINO

Chi soffre di una patologia nota dovrebbe sempre fare riferimento al proprio specialista d’organo (cardiologo, il neurologo, il diabetologo, etc..), tenendo anche presente che fisiatri e medici dello sport possono dare suggerimenti utili nella scelta dell'attività motoria a cui indirizzarsi.

I RISCHI PER CHI SI ALLENA DA SOLO A CASA

Il periodo della quarantena, le città colorate di giallo e rosso in base al rischio di contagio e la prudenza, hanno fatto aumentare il numero di persone che oggi si allenano da casa con le lezioni in streaming o circuiti pre-registrati sulle app. Fare esercizio in autonomia davanti al televisore o al computer però può aumentare la probabilità per lo sportivo amatoriale, improvvisato e sedentario, di farsi male. Infatti, soprattutto chi non è esperto ha sì voglia di muoversi ma non sa come si fa: però non c’è televisore o app che sia in grado di correggere un movimento che venga eseguito in maniera errata.

Che sia il fisioterapista, il personal trainer o l’allenatore, un tecnico del movimento/sport è la persona giusta per guidare la presa di consapevolezza del movimento, quindi la capacità di attenzione del soggetto a sentire e interpretare le informazioni che ci arrivano dai muscoli e dal corpo.

Suggerimenti in pillole:

  • iniziate a muovervi sempre con gradualità e cautela. Una volta iniziata l’attività, l’obiettivo saranno continuità e regolarità;
  • rinforzare gli addominali e fare stretching dei muscoli posteriori della coscia è sempre un buon punto di partenza (ma bisogna imparare a farlo bene!);
  • quando affrontate una nuova attività motoria affidatevi a tecnici (istruttori, personal trainer, fisioterapisti; o almeno ad amici esperti!) e scegliete l’attrezzatura adeguata.

LA MEDICINA FISICA E RIABILITATIVA IN AUXOLOGICO

Il Servizio di Medicina Fisica e Riabilitativa di Auxologico, attivo nelle sedi lombarde e piemontesi, propone programmi riabilitativi integrati per problematiche e difficoltà motorie, cognitive, sfinteriche.

I percorsi, coordinati dal fisiatra,possono comprendere interventi di fisioterapialogopedia, terapia occupazionale, valutazioni neuropsicologiche e altri.

INFORMAZIONI E PRENOTAZIONI


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