Stress ed emozioni durante la pandemia Covid

Cervello, stress ed emozioni

Il sistema nervoso fornisce la base biologica dell’esperienza umana, tanto del percepire la nostra realtà quanto della componente decisionale. Grazie al cervello e al sistema nervoso sentiamo, pensiamo e agiamo.

In ultima analisi, integrando e strutturando le nostre percezioni, ma anche i processi emotivi e cognitivi, il cervello rende ciascuno di noi quello che è. Ovviamente una trattazione anatomica o funzionale del cervello va oltre gli scopi di questo breve intervento: qui daremo principalmente qualche cenno legato soprattutto ai meccanismi emotivi che ci accompagnano costantemente.

Il cervello emotivo

La sede delle nostre emozioni si trova nel cervello e in particolare è costituita dal sistema limbico, un complesso insieme di strutture cerebrali appartenenti al sistema nervoso centrale, situato nella parte più antica del nostro cervello dal punto di vista evolutivo.

Il sistema limbico, detto anche cervello emotivo svolge diverse funzioni tra cui quella di regolare i processi emotivi, oltre a svolgere un ruolo chiave nelle reazioni comportamentali, nell’apprendimento, nella memoria e nell’olfatto.

Il sistema limbico è situato sotto la corteccia cerebrale ed è costituito da diverse strutture tra cui l’ippocampo, l’amigdala e l’ipotalamo, maggiormente implicate nei processi emotivi.

L’amigdala svolge un ruolo centrale nella elaborazione delle emozioni, in particolare la paura, ed è implicata in prima linea nella formazione di ricordi associati a eventi connotati dal punto di vista emotivo: elabora le informazioni provenienti dagli organi di senso e innesca immediatamente risposte dell’organismo di fronte a stimoli che sono connotati emotivamente.

Essa comunica con l’ipotalamo il quale, innescando il Sistema Nervoso Autonomo, è responsabile del mantenimento dello stato di omeostasi (equilibrio) del nostro organismo, attraverso la regolazione della temperatura corporea, della frequenza cardiaca, della pressione arteriosa, del senso di fame e sete e del ritmo sonno-veglia. Svolge anche una funzione endocrina di secrezione di ormoni importanti per il nostro organismo. 

Oltre all’amigdala anche l’ippocampo è coinvolto nei processi mnemonici, in particolare relativamente alla memoria a breve termine e a quella spaziale nell’apprendimento e nell’orientamento. Esso elabora e consolida le informazioni sensoriali dando un’unica configurazione legata al contesto nel quale esse si verificano contribuendo a creare la memoria episodica, dove risiedono i ricordi legati agli eventi vissuti.

Che cos'è un'emozione?

L'emozione può essere definita come la componente soggettiva, la sensazione affettiva che si accompagna a modificazioni espressivo-comportamentali e fisiologiche.

L’esperienza emotiva si associa a cambiamenti nel nostro organismo che interessano diversi piani: quello della nostra esperienza così come ci si presenta (piano fenomenologico), oppure interessare il livello fisiologico, le risposte dei visceri e del sistema nervoso centrale che accompagnano l’esperienza soggettiva, e l’espressivo-comportamentale, cioè insieme delle espressioni facciali e delle risposte comportamentali che accompagnano l’esperienza soggettiva.

Le emozioni prevedono quindi diverse componenti fra cui

• l’attivazione fisiologica che si fonda sull’attivazione del sistema nervoso centrale (SNC) e del sistema nervoso periferico (SNP);
• la valutazione cognitiva dell’evento scatenante l’emozione;
• l'espressione emotiva e la tendenza all’azione ed esperienza soggettiva (ovvero come l’emozione viene percepita soggettivamente).

A cosa servono le emozioni?

Qual è il ruolo delle emozioni, a cosa servono?

• consentono una valutazione dell’ambiente circostante, permettendoci di valutare e organizzare gli stimoli che ci colpiscono sulla base della loro rilevanza;
• regolano lo stato di attivazione del nostro organismo, generando lo stato fisiologico più adatto in base alla situazione che dobbiamo fronteggiare; 
• ci preparano all’azione in risposta agli eventi che si verificano intorno a noi, ovvero costituendo la base delle tendenze ad agire;
• modellano il nostro comportamento futuro sulla base delle esperienze passate
• ci aiutano nell’interazione con gli altri: attraverso il nostro comportamento verbale o non verbale rendiamo esplicite le nostre emozioni. 

La componente emotiva impatta sulle nostre vite, oltre a consegnarci la profondità necessaria soprattutto per modulare le nostre relazioni affettive, anche e soprattutto quando parliamo di stress. Sono proprio le nostre reazioni emotive a trasformare in stress stimoli esterni che non siamo programmati biologicamente e evolutivamente per considerare minacciosi e stressanti, ma che finiamo per vivere proprio in quel modo.

Le richieste pressanti di qualcuno nella nostra vita, la minaccia che avvertiamo da un futuro incerto, le preoccupazioni relative alla salute… Tutti eventi che hanno un impatto stressogeno attraverso la componente di valutazione emotiva di questi eventi, che non costituiscono di per sé minacce immediate, che sono quelle che siamo più attrezzati ad affrontare.

Occorre quindi riscoprire e reinventare alcuni meccanismi di modulazione della risposta emotiva, di autoregolazione, che possono aiutarci sia dal punto di vista relazionale che nella gestione dello stress.

Che cos'è lo stress?

Per stress intendiamo una risposta aspecifica del nostro organismo di fronte a un qualsiasi stimolo esterno o interno che costituisca una minaccia alla nostra sopravvivenza o stimoli una risposta di adattamento tesa a ristabilire l’omeostasi (equilibrio) interna.

Gli eventi in grado di provocare stress sono detti Stressor e possono avere una natura di tipo fisico o psicologico. Un evento diventa stressante nella misura in cui una persona lo valuta come minaccioso, e qua rientrano in gioco gli aspetti emotivi cui abbiamo accennato.

Uno stesso evento infatti può essere percepito in maniera diversa da due persone e le reazioni che le persone hanno di fronte a un evento stressante possono essere anche molto diverse tra loro, come ciascuno di noi avrà più volte sperimentato direttamente.

Secondo il modello della Sindrome Generale di Adattamento (SGA) lo stress viene concepito come una risposta dell’organismo di fronte ad una sollecitazione, la cui reazione allo stress si articola in tre fasi.

La prima detta “allarme e mobilitazione”, si attiva quando il soggetto viene a conoscenza dell’esistenza di un evento stressante e a livello biologico il sistema nervoso simpatico si attiva per permettere alla persona di fronteggiare l’evento.

Se l’evento stressante persiste allora si attiva la seconda fase, detta “resistenza” in cui la persona continua a essere impegnata a fronteggiare l’evento, spendendo le proprie risorse fisiche e psichiche.

L’ultima fase, “esaurimento” si attiva quando iniziano a manifestarsi i primi segnali negativi dovuti al persistere della condizione di stress tra cui malattia fisica, disagio psicologico, incapacità di concentrarsi, aumento di irritabilità, fino ad arrivare alle condizioni più gravi in cui la persona appare disorientata.

Effetti fisiologici dello stress

Lo stress può avere effetti fisiologici diretti sul nostro organismo causando

• aumento della pressione sanguigna; 
• aumento dell’attività ormonale;
• diminuzione generale del sistema immunitario.

Allo stesso tempo può indurre una persona a mettere in atto comportamenti disfunzionali e pericolosi per la propria salute come ad esempio comportamenti alimentari inadeguati. Dal punto di vista psicologico le persone esposte a livelli elevati di stress possono avere difficoltà a fronteggiare in maniera funzionale le difficoltà della vita e arrivare addirittura a essere completamente incapaci ad agire.

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Come gestire stress ed emozioni?

Ci si potrebbe domandare a questo punto se saremo sempre in balia dello stress e delle emozioni o se viceversa si si può imparare a gestirli.

Il Coping rappresenta l’insieme delle strategie messe in atto per far fronte a un evento stressante. Implica una valutazione cognitiva dell’evento da fronteggiare, una valutazione della possibilità che il soggetto percepisce di riuscire a farvi fronte e la preparazione all’azione.

Solitamente si tende a classificare le strategie di Coping in due grandi categorie: le strategie focalizzate sul problema e quelle focalizzate sull’emozione.

Le prime sono rivolte alla modificazione della situazione stressante. Le strategie focalizzate sull’emozione invece, non potendo agire direttamente sulla situazione stressante, mirano a modificare il modo in cui il problema viene soggettivamente percepito: non si agisce sulla situazione quindi ma sulla reazione emotiva ad essa connessa.

Ognuno di noi tenderà a mettere in atto le proprie strategie di Coping sulla base di tendenze personali generali. Le persone che riescono ad affrontare lo stress in maniera ottimistica, con fiducia rispetto alle proprie possibilità di successo, riescono a mettere in atto strategie concrete per cercare di conoscere l’evento stressante, riducendo il livello di minaccia percepita e successivamente agiranno in funzione della situazione, o per modificarla o per gestire l’impatto emotivo che essa provoca.

Resilienza

Di fondamentale importanza è anche il concetto di resilienza. La resilienza è la capacità di affrontare momenti difficili, eventi traumatici e in generale gli “Stressor” riorganizzando in maniera positiva la propria vita dinanzi alle difficoltà.

Non si tratta semplicemente di resistere alle difficoltà, ma implica una dinamica positiva che consente di riorganizzare positivamente la propria vita. Si tratta di un aspetto costitutivo della natura umana di cui gli individui sono dotati. È presente in tutte le fasi della vita, sebbene non sia sempre attiva e consente di usare le proprie esperienze di vita, anche quelle negative per ricominciare a costruire e realizzare progetti con forza ed energie interiori.

Gestire lo stress durante la pandemia

La chiave per gestire situazioni stressanti è comprendere quando applicare le già citate strategie di Coping orientate al problema, e quando orientarsi invece verso l’emozione stessa.

L’organismo umano, pur essendo il risultato di un processo evolutivo lunghissimo, non è capace di affrontare eventi negativi che si protraggono a tempo indeterminato, e da qui la nostra difficoltà nel gestirli. Infatti, gli effetti disfunzionali iniziano durante la fase di esaurimento, quando le risorse a breve termine dell’organismo si esauriscono.

Qui entrano in gioco le strategie di Coping e l’opportunità influenzare la situazione stressante di per sé, quando possibile, attuando cambiamenti delle proprie abitudini e dei propri comportamenti, oppure di modificare il modo in cui viviamo gli Stressor e le emozioni difficili a essi correlati, se i tentativi di modificare la situazione sono poco efficaci.

Molti studi presenti in letteratura ci dicono che occorre trovare un equilibrio tra il cambiamento delle situazioni su cui è possibile esercitare un certo controllo e l’accettazione dei vissuti emotivi che le situazioni stressanti a cui siamo esposti ci provocano e su cui non è possibile agire, modificandoli o riducendoli.

3 consigli

Questo equilibrio può essere raggiunto attraverso i processi di autoregolazione emotiva che coinvolgono diverse aree cerebrali già citate, tra cui amigdala, ipotalamo e aree corticali. L’autoregolazione emotiva è un processo di cui siamo naturalmente dotati ma che può essere potenziato per garantire una migliore gestione delle emozioni stressanti, derivate dall’esposizione a situazioni di vita difficili.

Ecco alcuni consigli per gestire al meglio i vissuti emotivi legati allo stress:

1. LAVORA SULLA CONSAPEVOLEZZA

Riconosci le emozioni spiacevoli e cerca di individuare, anche quando magari sembra difficile ammetterlo, le fonti di stress. A volte non siamo disposti ad accettare di avere piccoli momenti di fragilità che però sono normali e fisiologici per tutti.

2. ACCETTA LE EMOZIONI

Accetta le emozioni, anche quelle più spiacevoli. La capacità di essere presenti a se stessi si può costruire in molti modi, dalla meditazione o mindfulness, al praticare le più svariate attività mantenendo l’attenzione su quello che si sta facendo. Più semplicemente, ascoltandoci. Spegnendo il “pilota automatico” che ci permette di mettere in atto risposte predefinite che solitamente sono utili, ma che ci allontanano da esperienze, pensieri, emozioni. E a volte anche dalla nostra stessa vita, dalle persone care, dagli affetti e dalle cose importanti.

3. ATTENDI

Sembra un’assurdità, ma aspettare è il meccanismo fondamentale di autoregolazione. Le emozioni connesse agli eventi stressanti spingono, ci impongono quasi, reazioni fulminee. Ma se ciò era funzionale in situazioni di oggettivo pericolo fisico a cui l’uomo era esposto migliaia di anni fa, (scappare di fronte a un animale feroce che vuole attaccarci), appare poco efficace nel contesto odierno.

Accendersi una sigaretta quando si è nervosi, mangiare un dolcetto o iniziare una discussione troppo accesa con un collega, un amico o un familiare in quanto “toccati emotivamente” da un evento, per quanto comprensibile, non rappresenta un meccanismo particolarmente funzionale.

Attendere una mezz’ora prima di fare qualsiasi cosa tra evento e azione è una semplice, banale ma efficace strategia. Ancora meglio, prendi coscienza dello stato emotivo, decidi cosa fare, ma posticipa la messa in atto. Alla scadenza del tempo sarà più semplice capire se la decisione presa era dettata dal momento o realmente voluta.